Poniedziałek — praca nóg (20 min)
Drabinka, przysiady z wyskokiem i krótkie sprinty na 5–10 m. W plażówce kluczowy jest pierwszy krok i utrzymanie niskiej pozycji, więc dodaj przysiady w wykroku i skoki w bok. Bez piasku trudniej — ćwicz na trawie lub macie.
Środa — czucie piłki (15 min)
Odbicia o ścianę: na przemian palce i przedramiona, 3 serie po 40 odbić. Potem seria odbić na różnej wysokości — od niskiego dogrania do wysokiego wystawienia. To buduje to, czego nie da siłownia: precyzję kontaktu.
Piątek — siła i mobilność (25 min)
Martwy ciąg na jednej nodze, pompki, wiosłowanie, plank. Na koniec rozciąganie barków i bioder — w plażówce najczęściej przeciążają się barki przy ataku i kolana przy lądowaniu.
Codziennie — 5 minut na barki
Rotacje zewnętrzne z gumą, „face pull" i krążenia ramion. Mało efektowne, ale to najprostszy sposób, żeby nie wypaść z gry na dwa tygodnie w środku sezonu.
Jak to sprawdzić
Po czterech tygodniach porównaj: liczbę odbić na ścianie w 30 sekund, czas sprintu na 10 m i to, czy po meczu bolą Cię barki. Jeśli tak — zmniejsz objętość ataku, nie treningu.
To ogólne wskazówki treningowe, nie plan medyczny. Przy urazach skonsultuj się z fizjoterapeutą.