Minuty 1–3: kostki i łydki
W plażówce najczęściej pracują kostki. Zrób krążenia stopami, wspięcia na palce i przysiady na jednej nodze. Na piasku każdy krok jest niestabilny, więc rolę stabilizatora przejmują mięśnie — rozgrzane pracują lepiej.
Minuty 3–6: biodra i tułów
Wykroki w marszu, skręty tułowia i „cat-cow" na piasku. Dołóż krążenia bioder — w plażówce dużo się broni w niskiej pozycji, a biodra i pachwiny są najbardziej narażone na przeciążenie.
Minuty 6–9: barki
Atak i serwis to praca barków. Zrób krążenia ramion, rotacje zewnętrzne z gumą (jeśli masz) albo bez oporu, a potem kilka lekkich zamachów atakujących bez piłki. Nie zaczynaj od mocnych serwisów — to najczęstsza przyczyna bólu barku w drugim secie.
Minuty 9–12: piłka i kort
Wejdź na kort i zagraj na krótkim dystansie: odbicia palcami, przedramionami, kilka wystaw i lekkich ataków. Potem dwa–trzy serwy na pełnym dystansie i pierwszy kontakt z piaskiem przy obronie. To moment, w którym sprawdzasz wiatr i wysokość słońca.
Upalne dni
Piasek potrafi mieć 60 stopni. Buty chronią stopy, ale wielu graczy gra boso — wtedy rozgrzewkę rób w butach i zdejmij je dopiero przed pierwszym serwem. Pij wodę przed meczem, nie dopiero w przerwie.
Czego nie robić
- Nie rozgrzewaj się wyłącznie rozciąganiem statycznym — przed grą potrzebujesz ruchu.
- Nie zaczynaj od maksymalnych ataków na zimny bark.
- Nie pomijaj kostek, bo „i tak się rozgrzeją" — na piasku to one dostają pierwsze.